Plan de entrenamiento personalizado
De 0 a 21km
en 16 semanas
Plan estructurado para correr tu primer half marathon el 23 de agosto de 2026, con body recomposition y fortalecimiento tibial posterior.
16Semanas
23 AgoRace Day
77.1 kgPeso inicial
2,050Kcal/día
135g+Proteína/día
Tu plan de 16 semanas
11 mayo — 23 agosto 2026 · Primer half marathon · Body recomposition · Upper/Lower split · Hills integrados
⚠️ Tibial Posterior — Agenda fisioterapeuta esta semana
Tienes dolor persistente. Agenda antes de aumentar volumen. No corras con dolor agudo. El plan incluye rehab integrado los lunes y viernes, que es cuando tienes más tiempo.
Running
Rebuilding → 21km
Run-walk las primeras semanas. Hill repeats integrados los lunes. Long run sábados. Progresión 10% semanal.
Fuerza
Upper/Lower Split
Upper A martes · Lower jueves · Upper B + Core viernes. Core también los lunes post-run.
Rehab Tibial
Lunes y viernes
Fortalecimiento excéntrico + estiramientos. Integrado cuando tienes más tiempo disponible en casa.
Las 4 fases
Base aeróbica desde cero. Run-walk. Hills 3 rondas (5km lunes). Rehab tibial activa. Establecer rutina.
2–6 kmEliminar run-walk. Hills 4 rondas (6km lunes). Long runs hasta 10km. Fuerza 3x/sem.
6–12 kmHills 5 rondas (7km lunes). Long runs 12–18km. Tempo runs miércoles. Primer gel sem 9. Fuerza baja a 2x.
12–18 kmReducir volumen 40%. Hills solo sem 14. Sem 15–16 plano suave. Llegar descansada el 23 ago.
Race Day
Calendario semanal
16 semanas · 11 mayo – 23 agosto 2026 · Hills integrados lunes · Long run sábados
Progresión long run semanal
Sem 13 kmRun-walk · Hills 3 rondas lunes
Sem 57 kmContinuo · Hills 4 rondas lunes
Sem 912 kmBuild · Primer gel · Hills 5 rondas
Hills lunes: 1km calentamiento + 3 rondas sendero (3km) + 1km enfriamiento = 5km total. Run-walk en subidas.
| Sem | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|
| S1 | 🏃 5km Hills
+ Core
+ Rehab tibial | 💪 Upper A | 🏃 2.5km
Run-walk | 💪 Lower | 💪 Upper B
+ Core
+ Rehab tibial | 🏃 3km
Long run | 😴 Descanso |
| S2 | 🏃 5km Hills
+ Core
+ Rehab tibial | 💪 Upper A | 🏃 2.5km
Run-walk | 💪 Lower | 💪 Upper B
+ Core
+ Rehab tibial | 🏃 4km
Long run | 😴 Descanso |
| S3 | 🏃 5km Hills
+ Core
+ Rehab tibial | 💪 Upper A | 🏃 3km
Run-walk | 💪 Lower | 💪 Upper B
+ Core
+ Rehab tibial | 🏃 5km
Long run | 😴 Descanso |
| S4 🔄 | 🏃 3km suave
Hills corto
+ Core + Rehab | 💪 Upper A
ligero | 😴 Descanso | 💪 Lower
ligero | 💪 Upper B
ligero + Rehab | 🏃 6km
Recovery | 😴 Descanso |
Hills lunes: 1km calentamiento + 4 rondas sendero (4km) + 1km enfriamiento = 6km total. Ya sin run-walk en subidas.
| Sem | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|
| S5 | 🏃 6km Hills
+ Core
+ Rehab tibial | 💪 Upper A | 🏃 4km
fácil | 💪 Lower | 💪 Upper B
+ Core
+ Rehab tibial | 🏃 7km
Long run | 😴 Descanso |
| S6 | 🏃 6km Hills
+ Core
+ Rehab tibial | 💪 Upper A | 🏃 5km
moderado | 💪 Lower | 💪 Upper B
+ Core
+ Rehab tibial | 🏃 8km
Long run | 😴 Descanso |
| S7 | 🏃 6km Hills
+ Core
+ Rehab tibial | 💪 Upper A | 🏃 5km
moderado | 💪 Lower | 💪 Upper B
+ Core
+ Rehab tibial | 🏃 10km
Long run | 😴 Descanso |
| S8 🔄 | 🏃 4km Hills
suave
+ Core + Rehab | 💪 Upper A
ligero | 😴 Descanso | 💪 Lower
ligero | 💪 Upper B
ligero + Rehab | 🏃 10km
Recovery | 😴 Descanso |
Hills lunes: 1km calentamiento + 5 rondas (5km) + 1km enfriamiento = 7km. Sem 9: primer gel a los 7-8km del long run. Fuerza baja a 2x/sem (Upper A + Lower). Se elimina Upper B.
| Sem | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|
| S9 🍯 | 🏃 7km Hills
+ Core
+ Rehab tibial | 💪 Upper A | 🏃 5km
tempo | 💪 Lower | 😴 Descanso
+ Rehab tibial | 🏃 12km
Long run
+ 1 gel prueba | 😴 Descanso |
| S10 | 🏃 7km Hills
+ Core
+ Rehab tibial | 💪 Upper A | 🏃 6km
tempo | 💪 Lower | 😴 Descanso
+ Rehab tibial | 🏃 13km
Long run + gel | 😴 Descanso |
| S11 | 🏃 7km Hills
+ Core
+ Rehab tibial | 💪 Upper A | 🏃 7km
fartlek | 💪 Lower | 😴 Descanso
+ Rehab tibial | 🏃 15km
Long run + gel | 😴 Descanso |
| S12 🔄 | 🏃 4km suave
+ Core + Rehab | 💪 Upper A
ligero | 😴 Descanso | 💪 Lower
ligero | 😴 Descanso
+ Rehab tibial | 🏃 16km
Recovery run | 😴 Descanso |
| S13 ⭐ | 🏃 7km Hills
+ Core
+ Rehab tibial | 💪 Upper A | 🏃 8km
tempo | 💪 Lower | 😴 Descanso
+ Rehab tibial | 🏃 18km
PEAK RUN + gel | 😴 Descanso |
Hills solo sem 14 (suaves). Sem 15–16 sin hills, solo plano muy suave. El tibial necesita recuperarse para la carrera.
| Sem | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|
| S14 | 🏃 5km Hills
suave
+ Core + Rehab | 💪 Upper A
ligero | 🏃 5km
moderado | 💪 Lower
ligero | 😴 Descanso
+ Rehab tibial | 🏃 14km
Taper long run | 😴 Descanso |
| S15 | 🏃 4km plano
fácil
+ Core + Rehab | 💪 Upper A
muy ligero | 🏃 4km
fácil | 😴 Descanso | 😴 Descanso
+ Rehab tibial | 🏃 10km
Taper | 😴 Descanso |
| S16 🏁 | 🏃 3km
muy suave | 😴 Stretching | 🏃 2km
activación | 😴 Descanso | 😴 Prepara
bolsa de carrera | 😴 Duerme
bien | 🏁 21KM
RACE DAY |
Programa de Fuerza
Upper/Lower Split · Haz clic en cualquier ejercicio subrayado para ver cómo se hace en video
Estructura semanal de fuerza + core
Martes → Upper A · Jueves → Lower · Viernes → Upper B + Core + Rehab tibial · Lunes → Core + Rehab tibial (post-run, en casa con yoga mat)
| Ejercicio | Series × Reps | Peso / Notas | Músculo |
|---|
| Press de hombro mancuernas | 3×10–12 | 10-15 lb, progresar | Deltoides, tríceps |
| Remo mancuerna 1 brazo | 3×10–12 | 15-25 lb | Espalda, bíceps |
| Press de pecho en banco | 3×10–12 | 15-20 lb c/mano | Pectoral, tríceps |
| Jalón al pecho (polea) | 3×10–12 | Máquina del gym | Dorsal, bíceps |
| Curl de bíceps | 2×12–15 | 10-15 lb | Bíceps |
| Extensión tríceps | 2×12–15 | Polea o mancuerna | Tríceps |
| Superman — Espalda baja | 3×12–15 | Sin peso, lento y controlado | Espalda baja, glúteos |
| Bird Dog — Espalda baja | 3×10 c/lado | Sin peso, estabiliza bien | Espalda baja, core |
⚠️ Tibial Posterior
Si sientes dolor agudo en algún ejercicio, reduce peso o rango. El rehab tibial está en lunes y viernes, no aquí.
| Ejercicio | Series × Reps | Peso / Notas | Músculo |
|---|
| Sentadilla goblet | 3×10–12 | 20-30 lb, espalda recta | Cuádriceps, glúteos |
| Peso muerto rumano (RDL) | 3×10–12 | 20-25 lb c/mano | Isquios, glúteos |
| Zancadas con mancuernas | 3×10 c/lado | 10-15 lb c/mano | Cuádriceps, glúteos |
| Glute Bridge | 3×15 | Mancuerna en cadera | Glúteos, isquios |
| Abducción de cadera | 3×15 | Peso moderado | Glúteo medio |
| Calf raise | 3×20 | Con o sin peso. Muy lento | Gastrocnemio, sóleo |
| Extensión espalda baja | 3×12 | Sin peso o disco ligero | Espalda baja, glúteos |
| Ejercicio | Series × Reps | Peso / Notas | Músculo |
|---|
| Press inclinado | 3×10–12 | 15-20 lb c/mano | Pectoral superior |
| Remo bent-over | 3×10–12 | 15-20 lb c/mano | Espalda media |
| Elevación lateral | 3×12–15 | 5-10 lb, sin balanceo | Deltoides lateral |
| Face pull | 3×15 | Peso muy liviano | Deltoides posterior |
| Push-ups | 3×10–15 | Rodillas si necesitas | Pectoral, core |
| Plancha — Core | 3×30–45 seg | Yoga mat | Core completo |
| Dead Bug — Core | 3×8 c/lado | Yoga mat. Muy lento | Core profundo |
| Crunches en Swiss ball — Core | 3×15 | Tu Swiss ball de casa | Abdominales |
| Superman — Espalda baja | 3×12–15 | Sin peso o muy leve | Espalda baja, glúteos |
Después del Upper B: Rehab tibial completo. Ver pestaña Tibial Rehab.
Lunes en casa: post-run, antes de ducharte
Tienes yoga mat y Swiss ball. Este bloque va después del run del lunes. Rápido y efectivo. Después del core: rehab tibial completo.
| Ejercicio | Series × Reps | Notas | Músculo |
|---|
| Plancha | 3×30–45 seg | Yoga mat | Core completo |
| Dead Bug | 3×8 c/lado | Yoga mat, muy lento | Core profundo |
| Bird Dog | 3×10 c/lado | Yoga mat | Espalda baja, core |
| Superman | 3×12 | Yoga mat | Espalda baja |
Plan de Running
Run-walk → continuo → 21km · Hills integrados lunes · Long run sábados
Ritmos de entrenamiento
- E
Easy (fácil): Puedes hablar sin dificultad. 60-70% esfuerzo. El 80% de tu entrenamiento debe ser así.
- M
Moderado: Puedes hablar con esfuerzo. 70-80%. Long runs y miércoles Fase 2.
- T
Tempo: Difícil hablar. 80-88%. Solo 20-25 min del total. Desde semana 9.
Hill repeats — Km por fase
- F1
Sem 1–4: 1km calentamiento + 3km sendero (3 rondas) + 1km enfriamiento = 5km. Run-walk en subidas.
- F2
Sem 5–8: 1km + 4km sendero (4 rondas) + 1km = 6km. Subir corriendo continuo.
- F3
Sem 9–13: 1km + 5km sendero (5 rondas) + 1km = 7km. Subir fuerte, bajar controlado.
- F4
Sem 14: Solo hills suaves. Sem 15–16: sin hills, solo plano. Tibial necesita recuperarse.
Los hills y el tibial posterior
- ✓
Las subidas ayudan. Activan el tibial posterior de forma excéntrica controlada. Fortalecen toda la cadena del tobillo. Es parte del rehab.
- !
Las bajadas: ahí está el riesgo. Generan más impacto en el tibial. Baja siempre a ritmo controlado, pasos cortos, nunca a toda velocidad.
- →
Regla: Si el dolor tibial aumenta progresivamente durante las bajadas, termina los hills ese día y haz el resto en plano.
Tibial Posterior — Protocolo Rehab
Fortalecimiento excéntrico + estiramientos · Lunes post-run y Viernes post-Upper B · En casa con yoga mat
🔴 STOP — Consulta fisioterapeuta si:
Dolor agudo 7+/10 · Dolor que no mejora con descanso · Hinchazón visible · Cambias tu forma de caminar para compensar · Dolor que se extiende hacia arriba.
Cuándo hacer el protocolo
Lunes: post-run + core → rehab tibial completo en casa (yoga mat disponible, tienes tiempo). Viernes: post-Upper B → rehab tibial completo. Son los días con más tiempo disponible después del trabajo.
Fortalecimiento
1. Calf raise excéntrico unilateral
El más importante. Sube con dos pies, baja con UNO muy lento (3-4 seg). Siente el músculo trabajar al bajar. En el borde de un escalón si puedes.
3×10–15 reps c/lado · Lunes y Viernes
2. Inversión de tobillo con banda
Sentada, banda alrededor del pie anclada lateralmente. Gira el pie hacia adentro contra la resistencia. Lento. Sin banda: dibuja el abecedario con el pie.
3×15 reps c/lado · Lunes y Viernes
3. Towel scrunch
Descalza, toalla en el suelo, arrugala con los dedos del pie. Activa el arco plantar y los músculos intrínsecos del pie.
3×30 seg c/pie · Diario
4. Single leg balance
Párate en un pie 30-60 seg. Ojos abiertos primero, luego cerrados cuando mejores. Activa toda la cadena de estabilización.
3×30–60 seg c/lado · Diario
5. Heel walk
Camina 20 metros con la punta del pie levantada, solo talones en el suelo. Activa el tibial anterior y fortalece toda la zona inferior.
3×20 metros · Lunes y Viernes
6. Toe walk
Camina 20 metros en puntas de pie. Activa el complejo del tobillo y sóleo. Complementa el heel walk perfectamente.
3×20 metros · Lunes y Viernes
Estiramientos
Pantorrilla — gastrocnemio
Contra la pared, pierna trasera estirada, talón en el suelo, rodilla recta. Mantén.
3×45 seg c/lado · Lunes y Viernes
Sóleo
Igual que el anterior pero dobla levemente la rodilla trasera. Estira más profundo.
3×45 seg c/lado · Lunes y Viernes
Masaje plantar
Pelota de tenis bajo el pie, aplica presión y rueda suavemente. Atención especial al arco interno.
2 min c/pie · Diario
Estiramiento tibial posterior
En el borde de un escalón (arco hacia afuera), deja que el peso caiga suavemente hacia el arco interno. Muy suave.
2×30 seg c/lado · Lunes y Viernes
Guía de Nutrición
Body recomposition · 2,050 kcal/día · 135g+ proteína
Tu estimación calórica
BMR: ~1,620 kcal · TDEE con actividad: ~2,350-2,450 kcal · Objetivo (déficit moderado): ~2,050 kcal. Tu estimación anterior de 1,600-1,700 era demasiado baja para entrenar para un half marathon.
Macros diarios objetivo
Prioridad #1. Necesaria para ganar músculo en déficit. Llega aquí SIEMPRE.
Combustible para correr. Más altos los días de long run.
Necesarias para hormonas. No las elimines.
Pre-entreno (30–60 min antes)
- ✓
Tu combo actual: Banano + 2 dátiles. Excelente. Sigue con eso.
- ✓
Alternativa: Tostada integral + mantequilla de maní.
- ✗
Evitar: Mucha fibra, lácteos pesados, comidas copiosas justo antes de correr.
Post-entreno (dentro de 40 min)
- ✓
Proteína + carbos simples: La ventana anabólica. Clave para body recomp.
- ✓
Ejemplos: Pollo + arroz · Huevos + tostada · Batido de proteína + banano.
- ✓
Mínimo: 25-30g de proteína post-entreno.
Protocolo de geles — Para estómago delicado
- Sem 1-8
No necesitas geles. Tu banano + dátiles pre-entreno es suficiente para runs de 5-10km.
- Sem 9
Primer gel: A los 7-8km del long run de 12km. Marcas suaves: Maurten 100 (sin cafeína) o Spring Energy. Observa tu estómago 48h después.
- Sem 10-12
Si lo toleraste: 1 gel por long run. Si no: sigue con dátiles o plátano en bolsillo.
- Sem 13
Long run de 18km: practica 2 geles (km 8 y km 15). Simulacro de la carrera real.
- 23 Ago
Solo el gel que ya probaste. Nada nuevo el día de la carrera.
Fuentes de proteína — cómo llegar a 135g+
Proteína animal
Pechuga de pollo (100g cocida)31g
Atún en agua (1 lata)25g
Huevo entero6g
Claras de huevo (3 ud)10g
Res magra (100g)26g
Salmón (100g)25g
Lácteos y otros
Yogur griego 0% (150g)17g
Cottage cheese (100g)11g
Proteína en polvo (1 scoop)25g
Lentejas cocidas (100g)9g
Edamame (100g)11g
Queso bajo en grasa (30g)7g
Plan B — Adaptaciones
La vida pasa. Nunca pierdas el long run del sábado si puedes evitarlo. Todo lo demás es negociable.
Filosofía
Un entrenamiento perdido no arruina el plan. Dos o tres seguidos sí empiezan a afectar. La regla de oro: el long run del sábado es innegociable.
- 1
No lo recuperes al día siguiente. Dos entrenamientos seguidos para compensar aumenta el riesgo de lesión.
- 2
Si perdiste fuerza: No hay problema. Prioriza el running esa semana.
- 3
Si perdiste un running day: Solo el long run del sábado. Eso es suficiente para mantener el progreso.
- 1
Muévelo al domingo. Primera opción siempre.
- 2
Si tampoco el domingo: No aumentes la distancia la siguiente semana. Repite la misma.
- 3
Más de 2 semanas sin long run: Retrocede un escalón de distancia antes de continuar.
- 1
Escala 1-10: 1-4 → Continúa más despacio. 5-6 → Solo camina y haz rehab. 7+ → Para, hielo, fisioterapeuta.
- 2
Sustituye por elliptical. Misma duración, cero impacto. Mantiene la base cardiovascular sin dañar el músculo.
- 3
Nunca corras 2 días seguidos con dolor tibial activo.
- 1
Versión mínima viable: Solo el long run del sábado + 1 sesión de fuerza. Nada más.
- 2
Sueño > entrenamiento. Si debes elegir entre madrugar o dormir tus horas, duerme. El sueño es cuando el músculo crece.
Checklist semanal mínimo
🏃
Long run sábado
Innegociable.
💪
1–2 días fuerza
Al menos Lower Body.
🦵
Rehab tibial
Al menos el estiramiento.
Tips & Consejos
Todo lo que hemos hablado en un solo lugar
🍽️ Hambre y apetito
- ¿Hambre real o ansia? Come 100g de pollo + brócoli. Si 15 min después sigues con hambre = hambre real. Si no = era ansia.
- Horarios críticos (10am y post-trabajo): Planifica un snack proteico ANTES de que sientas hambre. Yogur griego, huevo duro o frutos secos.
- Para el ansia: Agua fría + chicle sin azúcar + caminar 5 min. Ocupa las manos con rehab tibial en lugar de comer.
- Come 4-5 veces pequeñas en lugar de 3 grandes. La proteína alta (135-150g) es lo más saciante que existe.
- El estrés eleva el cortisol que aumenta el apetito. 5-10 min de respiración después del trabajo ayuda a controlarlo.
🚬 Post-dejar de fumar
- Llevas 2 meses. El pico de ansia por nicotina baja entre los 3-6 meses. Lo más difícil ya pasó.
- Es completamente normal reemplazar el cigarrillo por comida temporalmente. Tu cerebro busca la misma dopamina.
- El ejercicio libera dopamina y endorfinas de forma similar a la nicotina. Tu plan de entrenamiento es literalmente el mejor reemplazo.
- Después de entrenar (cuando más se antoja el cigarro): ve directo al rehab tibial o estiramientos. Ocupa el tiempo de transición.
☀️ Running en calor
- Ventana óptima: 7:00 - 7:45am. Después de las 8am el calor cambia las condiciones.
- Prioriza el bosque: Los 3km en sombra son mejores que 5km en plano con sol. Quédate en el sendero todo lo que puedas.
- FC naranja en calor = normal. El corazón trabaja más para termorregularte. No es debilidad.
- Si ya tienes sed intensa: Señal de deshidratación leve. Para ese día. Hidratarte bien la noche anterior lo evita.
- Ropa clara y transpirable. Diferencia de 2-3°C de sensación térmica.
🏃 Postura y forma al correr
- Ahora mismo: Corre con la planta completa del pie (midfoot). No intentes volver al forefoot strike hasta que el tibial esté más fuerte.
- Postura: Cabeza erguida mirando al frente, hombros relajados, brazos a 90°, ligera inclinación hacia adelante.
- Cuando la postura cae al fatigarte: Señal de que terminaste ese intervalo. Camina 1 min, recupera la postura, continúa.
- Core fuerte = mejor postura al correr. Por eso el core de lunes y viernes es importante para la carrera.
- En las bajadas del bosque: Pasos cortos y rápidos, nunca zancadas largas. Baja controlada siempre.
⚖️ Body recomposition y báscula
- No te peses diariamente. El peso fluctúa 1-2 kg por agua, glucógeno, digestión. Máximo 1 vez/semana, mismo día y hora (mañana, antes de desayunar).
- La báscula no mide body recomp. Mide mejor con: cómo te queda la ropa, fotos de progreso mensuales, medidas de cintura/cadera.
- Subir 0.6 lb en una semana: Probablemente es agua + glucógeno muscular, no grasa. Normal cuando empiezas un plan nuevo.
- Cambios visibles: Semana 7-10. Primero sientes más fuerza y resistencia, luego viene la composición visual.
- Tracking 3 días: Un día de oficina, uno home office, uno descanso. Confirma si realmente estás en 2,050 kcal.
❤️ Salud cardiovascular — Prevenir hipertensión
- El entrenamiento aeróbico (running) es la intervención más efectiva para reducir la presión arterial. Lo que estás haciendo es exactamente correcto.
- Fuerza 3x/semana complementa el efecto cardiovascular. Combinado con running, el impacto es mayor que solo cardio.
- Sodio: Reduce ultraprocesados. No elimines la sal de cocina (la necesitas para el running), pero sí el sodio escondido en procesados.
- Potasio: Tu banano pre-entreno ya ayuda. Añade aguacate, espinaca, frijoles y camote a tu dieta regular.
- Monitoreo: Mídete la presión 1 vez/mes si tienes tensiómetro en casa, o pídele a tu médico que te la revise.
⌚ Garmin Forerunner 970
- Configurar FCmáx real: Configuración → Perfiles de usuario → Frecuencia cardíaca máxima. Para mujeres: 226 - (0.62 × 26) ≈ 210 bpm. Las zonas se recalculan solas.
- Test de FCmáx: Corre 20 min, los últimos 8 al máximo. El valor más alto que veas = tu FCmáx real.
- Zona naranja en calor: No es alarma. Es el costo fisiológico de entrenar con calor. Si hay mucha sed encima, para igual.
- Usa el GPS para medir el sendero: Así sabes exactamente cuántos km mide tu ruta de hills y puedes controlar las repeticiones con precisión.